La distance de 42 km 195 du marathon ne s’improvise pas. L’effort demandé lors d’un marathon est très grand, c’est pour cela, le finir demande une bonne préparation. D'après les nombreux finishers, le plus dur à passer dans cette distance mythique est le mur psychologique bien avant le mur physique. En effet, les dix derniers kilomètres sont souvent les plus durs, la fatigue physique entraîne votre cerveau dans des phases négative. C’est pour cela, une bonne connaissance de soi et une bonne préparation physique peut vous aider à passer ce cap. Ces quelques conseils vous aideront à trouver la préparation qui vous convient. N’oubliez pas de programmer votre récupération durant cette préparation, vous trouverez des conseils dans l’articles Comment programmer et optimiser sa récupération sportive du guide pour les sportifs.
Une longue préparation physique
La préparation du marathon demande une période progressive d'entraînement, durant laquelle vous allez pouvoir habituer votre corps sur des distance plus longues.
Bien sûr, vous n’allez pas faire des distances égales à celle du marathon avant l’objectif. La moitié voir les trois quarts de la distance marathon suffisent. Mais avoir une allure plus élevée sur des distances plus courtes préparera votre corps à l’effort du marathon.
Une bonne préparation dure au minimum 12 semaines contenant au minimum 3 entraînements. L’entraînement doit être progressif en augmentant peu à peu le nombre de sorties et la distance. Cette période d’entraînement doit contenir des séances intenses avec des exercices de VMA longs (environ 3-4 minutes) sur piste ou en nature, si vous souhaitez le côté ludique et moins de lassitude par rapport au terrain.
De plus, cette période doit aussi contenir des séances d’endurance avec des exercices au seuil de 10-15 minutes selon le nombre de séries. L’effort doit être de type marathon pour que votre corps s’habitue à l’allure que vous lui imposez. Pour finir n’oubliez pas les séances longues, elles sont essentielles et peuvent durer entre 1h45 pour un début de préparation et 2h30 en fin. Durant ces séances longues, il est préconisé de tester tout nouveau matériel ainsi que tout produit de nutrition et d’hydratation afin d’habituer son corps à assimiler ces produits. Retrouvez les avis de la communauté Avis-Sportifs sur le matériels running ainsi que sur les produits de nutrition et d’hydratation indispensables à votre préparation et vos objectifs.
Déterminer son allure de marathon
Pour un débutant de la discipline, l’objectif et de finir le marathon. Pour déterminer votre allure de marathon, deux choix s’offre à vous :
- Déterminer un pourcentage de votre Fréquence cardiaque maximale : Souvent d’environ 75% de la fréquence.
- Faire un test pour déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Ces deux exemples de test vous aideront à déterminer votre VMA et votre FCmax:
- Le test de Cooper : Échauffez-vous 15 minutes en endurance fondamentale puis faites 6 minutes à la vitesse maximale que vous pouvez tenir durant ces 6 minutes. Vous obtiendrez votre VMA selon la formule : VMA = distance (en km) x 10
- Le test de Vamela : Souvent utilisé dans les clubs, il se fait sur piste et nécessite du matériel, une bande sonore du test et des plots à placer tous les 20 mètres. Vous n’avez pas besoin de vous échauffer, le test commence à 8km/h et l’allure augmente de 0.5km/h toutes les minutes. Retrouvez les plots de la marque Kipsta https://www.avis-sportifs.com/201_kipsta pour plus de simplicité lors du test.
Si vous avez déjà un temps au semi marathon, vous pouvez calculer votre allure de marathon en multipliant votre temps au semi par deux puis en multipliant le résultat par 1.1. Car la différence est souvent de 10%. Vous pouvez aussi enlever 1 km/h à votre allure de semi.
Le jour j
L’important est d’arriver frais et d’avoir envie de courir. Cet état d’esprit vous aidera à passer la barrière mentale que génère la distance. Il ne faut donc pas partir en surrégime, il faut se fier à son propre rythme de croisière et bien s’alimenter ainsi que s’hydrater.
A la fin du parcours, c’est à dire dans les 10 derniers kilomètres, la fatigue se fait sentir et il vous faut du mental pour finir cette course. Essayez de vous rassurer, grâce à votre préparation, vous êtes capable de finir cette course.