La récupération est une étape indispensable de l'entraînement. Elle consiste à mettre son corps au repos après des périodes intensives ou longues d'entraînement. Lors des entraînements intenses nous détruisons des fibres musculaires qui peuvent mettre un certain temps à se régénérer si nous ne prenons pas de temps pour récupérer. Baisse de performance, fréquence cardiaque qui diminue, fatigue, courbatures, les indicateurs sont nombreux. La récupération permet de prévenir les lésions musculaires, il faut donc programmer du repos.
Ces quelques conseils vous seront utiles pour programmer et optimiser votre récupération.
Un plan de récupération
Après une période d'entraînement basée sur l’intensité ou l’endurance, vos muscles ainsi que votre organisme demande du repos. L’effet de surcompensation consiste à augmenter ses charges d'entraînement puis à planifier de la récupération. Pendant cet seconde étape, les fibres musculaires vont se régénérer en plus grande quantité. Ce gain en performance est le but de la surcompensation.
Si vous ne respectez pas ces étapes, vos muscles deviendront moins flexibles et votre progression s'arrêtera. Le surentraînement peut être dangereux, il peut donner lieu à des blessures profondes. De plus, vous devrez vous arrêter plus longtemps en entraînant une perte des bénéfices d'entraînement.
L’un des élément à prendre en compte pour peaufiner votre plan de récupération est l’âge. En effet, le taux d'hydratation et d’hormones diminue avec l’âge ce qui rend la récupération moins rapide.
Récupération active ou passive ?
Lors des périodes de grands entraînements, votre corps sécrète des toxines dues aux efforts physiques intenses. Pour éliminer ces toxines, la respiration est très importante, elle sert à oxygéner les cellules.
La récupération active consiste à faire un entraînement de courte durée et à faible intensité. Lors de cette phase, vous respirez une plus grande quantité d’oxygène, ce qui favorise votre récupération. Pensez à bien vous hydrater et à bien vous alimenter lors de cet entraînement.
La récupération passive, elle, consiste à se reposer et ne rien faire. C’est une phase très importante, elle permet de se débarrasser des micro déchirures musculaires : C’est-à-dire, à réparer les tissus musculaires. Selon les charges antérieures d’entraînement, n'hésitez pas à effectuer cette phase une journée voir 3-4 journées. On parle ici de coupures, elles vous permettront ainsi de couper mentalement de votre activité sportive. Vous reviendrez à celle-ci avec plus d’envie et de motivation.
Lors de ses phases, prenez du temps pour vous et mettez une priorité à votre sommeil, votre hydratation ainsi que votre alimentation. Cela favorise votre récupération.
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Conseil
Afin d’éviter le surentraînement, diminuez vos charges d’entraînement une semaine par mois et faites 2 à 3 coupures par saison. Petit rappel, ces coupures ne doivent pas être trop longue pour de pas perdre les bénéfices de vos entraînements.