Après un entraînement rigoureux et une alimentation spécifique à la réalisation de votre objectif, la dernière ligne droite concerne l’échauffement. En effet, si votre corps n’est pas préparé à l’effort vous aurez l’impression de ne pas avoir de jus et les douleurs dans les jambes se ressentiront dans le premier quart d’heure de course. Vous n’arriverez donc pas à suivre le groupe que vous suivez habituellement à l’entraînement et le temps de récupérer, vous n’arriverez pas à la performance habituelle. L’effort demandé lors d’une course ou d’une cyclo-sportive est très différent de celui généré à l’entraînement il faut donc préparer votre corps aux intensités futures.
Pourquoi s’échauffer ?
Avant l’effort, vos muscles sont au repos, votre température corporelle est basse par rapport à celle que vous aurez lors de la course et votre fréquence cardiaque est brutale. L’effort d’un départ de course va donc être trop brutal pour votre corps. L’échauffement va donc servir à augmenter la température de votre corps, en permettant une circulation du sang au plus profond des muscles, ainsi que votre fréquence cardiaque. De plus, l’échauffement va avoir des effets sur votre mental : Votre motivation ainsi que votre concentration vont s'accroître.
Créer un effet de surcompensation
L’échauffement doit être progressif et effectué en douceur pour éviter les douleurs dans le muscle mais il doit contenir des intensités pour augmenter la fréquence cardiaque. L’effet de surcompensation, expliqué dans l’article Comment programmer et optimiser sa récupération sportive ? du guide pour les sportifs, est très utile pour l’échauffement. En effet, il faut préparer son corps en le fatiguant sans trop taper dans l'énergie disponible puis récupérer afin d’augmenter sa condition physique.
Exemple d’échauffement
Chacun a sa manière de s’échauffer, il faut bien connaître son corps et donc s’adapter à son niveau et à sa condition physique. Voici un exemple type d’échauffement physique à tester bien sûr avant l’objectif. Veuillez prévoir le début de ce plan d’échauffement 40 à 45 minutes avant le départ.
- Roulez 15 à 20 minutes : Débutez en douceur puis adoptez progressivement une allure plus rapide ;
- 2 séries de 3 accélérations d’environ 30 secondes : Faites monter votre cœur à chaque accélération. L’allure doit être proche de celles à venir ;
- 10 min de récupération avant le départ.
Durant l’échauffement, veillez à bien vous alimenter et hydratez vous d’une boisson spécifique. Vous pourrez retrouvez quelques conseils sur l’alimentation dans l’article Comment s'alimenter avant et pendant un objectif sportif ? ainsi que les avis sur les produits de nutrition et d'hydratation.
Conseils
Pour que vos muscles restent actifs, évitez les étirements ainsi que les massages en profondeur. De simples frictions sur vos muscles avec de de l'huile ou une crème chauffante comme du baume du tigre suffit.
En fonction du temps, adaptez votre temps d’échauffement de plus ou moins 10 minutes. Par mauvais temps, privilégiez un échauffement plus long pour une température plus élevée de l’organisme. Par fortes chaleurs, au contraire, protégez vous à l’ombre et ne vous échauffez pas trop longtemps, votre organisme est déjà à chaud.
De même pour les distances, pour les longues distances, faites un échauffement plus court et moins intense contrairement aux courtes distances.