La préparation hivernale est indispensable pour l’amélioration des performances ainsi que la forme du cycliste. Après une saison pleine d’objectifs et riche en entraînements, il est important de récupérer physiquement et psychologiquement avant de préparer la saison suivante. Pour cela couper entre 2 et 3 semaine selon si le repos est total ou accompagné d’activités semble correcte. Ces quelques conseils vont vous aider à savoir comment récupérer et se préparer en hiver.
La pratique de différents sports
Si couper de la route vous paraît trop difficile, les disciplines proches comme le cyclo-cross, la piste et le vtt pourraient vous procurer un bon entraînement en développant des parties de votre corps que vous ne travaillez sur la route. En effet, ces 3 disciplines vous permettent de travailler le haut du corps, votre cardio ainsi que votre puissance et votre pilotage. Par contre, la piste nécessite un vélodrome fermé car l’hiver, rouler sur piste semble compliqué.
Pratiquer des sports dont vous n’avez pas l’habitude vous permet de couper mentalement du vélo. Reprendre la route 1 à 2 mois plus tard vous procurera ainsi un sentiment d’excitation et une grande motivation pour la prochaine saison.
La course à pied, le roller, la natation, les sports collectifs et de raquettes sont des sports très cardio permettant de garder une forme physique tout en développant votre force physique, vos réflexes, votre explosivité et votre respiration. Vous pouvez aussi pratiquer des sport d’hiver comme le ski alpin et de fond en faisant attention à ne pas se blesser.
La musculation et ses bienfaits
Profitez de votre préparation hivernale pour développer votre puissance. Vous recherchez à prendre de la puissance ? Pédaler avec une cadence égale mais avec un braquet supérieur est l’une des spécificités que peut vous apporter la musculation. De plus, renforcer le haut de votre corps pour une musculature plus harmonieuse et une meilleure position sur votre vélo sont possibles grâce à ces exercices :
- Le squat : Cet exercice permet de travailler les cuisses, les fessiers ainsi que le gainage. La position étant proche de celle que vous avez sur le vélo, ne descendez pas jusqu’en bas, la position de demi-squat est suffisante. Attention cet exercice demande une bonne position ainsi que la protection de vos lombaires. Retrouvez les avis sur la ceinture de force disponible chez Décathlon. De plus, évitez de mettre trop de charges lors de cet exercice.
- La fente avant : Cet exercice, tout comme le squat permet de travailler plusieurs muscles à la fois. Les mêmes indications que pour l’exercice précédent sont à appliquer.
- Le gainage : Vous pouvez effectuer cet exercice en planche et planche latéral. Il permet de faire travailler les muscles profond et de renforcer tout votre corps pour une meilleure position sur le vélo.
- Les pompes : Cet exercice permet de renforcer les muscles qui ne travaillent pas lorsque vous pédalez comme le haut du corps. Il permet aussi une musculature harmonieuse.
Avant d’effectuer cette série d’exercices, réalisez un échauffement cardio en faisant par exemple un petit peu de course à pied ou de vélo. L’échauffement doit être assez court pour que les muscles ne soient pas en mode endurance. Attention, le but n’est pas de grossir les muscles donc ne mettez pas beaucoup de charges si vous faites beaucoup de répétition. Favorisez des exercices sans charges avec de nombreuses répétitions pour un développement de votre endurance ou bien du poids mais avec peu de répétition pour le développement de votre force pure. Si votre but est l’explosivité vous pouvez effectuer vos exercices en pliométrie, c’est à dire très rapidement.
Pour un réel gain de force entraînez vous 2 fois par semaine, et effectuez vos exercices en connaissant votre seuil de force maximale pour chaque exercice. Complétez votre préparation par du matériel de musculation ainsi que des compléments pour votre alimentation.