La récupération de A à Z : récupérer rapidement !

La récupération de A à Z : récupérer rapidement !

Mettre l’accent sur les récupérations.

Il est important de vous accorder une bonne récupération après une compétition ou une séance d’entraînement. Si vous souhaitez progresser dans vos performances, vous devez suivre des méthodes de récupérations au niveau physique et nutritionnel. Nous allons voir ces méthodes pour mettre en importance le maintien d’une forme optimale de votre corps.

Pourquoi la récupération est-elle si importante ?

La récupération nécessite de prendre en charge votre corps via des processus bien intégrés dans le programme d’entraînement. En effet, la récupération est autant une source de progression en termes de performance qu’un moyen d’encaisser moins sévèrement les contre-coups d’un entraînement intensif. Vous aurez moins de courbatures et moins de douleur pour revenir en pleine forme dans votre vie quotidienne. 

Une insuffisance au niveau de la récupération empêche la régénération de votre organisme et provoquera un surentraînement qui peut se manifester de nombreuses façons. Il est important d’en connaître les symptômes afin de mieux faire face à la situation. Baisse des performances, difficultés à vous endormir, prise de poids inexpliquée ; voilà autant d’indices qui indiquent un épuisement des glandes surrénales. Si ces glandes sont affaiblies, la sécrétion du cortisol en sera amoindrie, affectant en ce sens tout le corps. La récupération doit donc être en adéquation avec l’effort fourni. Plus vos séances sont intensives, plus vos phases de récupération doivent être conséquentes. Vous pouvez vous en remettre aux données d’un cardiofréquencemètre pour quantifier le niveau d’effort fourni lors de vos séances. Et avec certaines montres de sport, vous avez la possibilité de surveiller autant vos données lors de vos entraînements, mais aussi lors de vos phases de repos et de suivre votre qualité de sommeil.

Les secrets d’une bonne récupération

La récupération s’entame avant l’effort. En effet, les échauffements et les étirements contribuent largement à préparer votre corps à l’effort et vous mettent dans les meilleures dispositions pour solliciter intensivement vos muscles sans les exposer à une déchirure ou à des lésions. Et si les étirements sont déconseillés avant une séance de musculation, frictionner les muscles avant l’effort permet de les préparer et de réactiver la circulation sanguine autour d’eux. Vous pouvez procéder cette friction mains-nues ou avec d’huiles essentielles dédiées. 

Bien avant la fin de vos séances, il est nécessaire de diminuer progressivement de l’intensité des exercices jusqu’à 40 ou 60 % de votre puissance maximale. Cette pratique, communément appelée « la récupération active » a pour but de rééquilibrer le flux sanguin concentré dans vos muscles lors de l’effort.

Pour une bonne récupération après l’effort, il faut au préalable tenir compte de la fenêtre d’opportunité métabolique. Celle-ci définit la période au cours de laquelle votre organisme est particulièrement enclin à récupérer. Elle renvoie tout particulièrement à la restauration de l’intégrité musculaire et des réserves en glycogène (une des trois formes de stockage d’énergie et est principalement stocké dans les muscles). La fenêtre métabolique débute dès la fin de l’effort pour s’étendre sur 48 à 72 h selon l’individu. Elle atteint environ 50 % de sa valeur initiale après 10 à 12 h, période à laquelle l’épuisement des réserves active la synthèse du glycogène. C’est aussi à ce moment que le transport du glucose à travers la membrane est la plus efficace, accompagné d’une sensibilité plus importante à l’insuline.

Il est donc plus approprié d’entamer une prise régulière de boissons riches en minéraux et en oligoéléments ou de produits alimentaires, sous forme liquide, dès la fin de l’effort. Vous devez ensuite poursuivre avec une alimentation riche en sucre lent (pâtes, riz, pain, céréales complètes…), ainsi qu’en végétaux frais pour réhydrater votre corps tout en vous apportant les antioxydants et vitamines divers. Vous devez également vous ravitailler en protéines avec des légumineuses, œufs et poissons. Ce régime alimentaire doit être maintenu indéfiniment pour vous garantir les réserves adéquates pour faire face à vos dépenses énergétiques et en minéraux avant, durant et après vos séances. Cette alimentation doit être accompagnée d’une bonne hydratation, principalement durant et après l’effort. Il est déconseillé d’attendre la soif pour se réhydrater. En effet, la soif est déjà le signe d’une déshydratation prononcée.

Après vos séances, vous pouvez aider votre organisme à revenir à son état optimal en procédant à de la cryothérapie partielle au niveau de vos membres ou via un port de chaussettes de compression. Il est toutefois déconseillé de pousser votre corps vers un choc thermique en exposant l’intégralité de votre corps à un froid intense juste après l’effort. L’exposition doit être faite graduellement pour accompagner le refroidissement naturel de votre métabolisme.

Prenez ensuite le temps de vous reposer correctement et de vous créer un sommeil de qualité la nuit afin de favoriser la récupération passive. Dites-vous qu’un corps qui se repose assez est un corps plus disposé à recharger convenablement.

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